Tip:
Highlight text to annotate it
X
Hei ja tervetuloa Body Mind Soul TV. Olen Sol Walking, olen Pilates ohjaaja,
fitness malli ja toimittaja. Olen täällä Manly Sydneyssä Australiassa ja olen koonnut
harjoitus, se tulee olemaan melko täynnä, ja 15 minuuttia, joka on menossa töihin your abs,
jalat ja kädet antaa sinulle että cinched vyötäröllä että kaikilla Pilates ohjaajien on.
Joten aloittaa heti, mennään sinne.
Makuulle kiinni takaisin, teidän matto, jalat matolla Sit luita etäisyys
toisistaan, aseet ovat saavuttamassa niiden sivuilla ja löytää oman keskinäisen lantion gentling madaltaminen
alaselän ja kaikenkattavat se toisinpäin, asettuvat se teidän neutraali. Nyt
Aloita ab työtä. Aseiden tulevat pään takana, kyynärpäät ulos leveä, olkapäät pois
korvista, ottaa syvään henkeä, on hengittää piirrä napa on kohti
selkärangan, litistää alaselän ja käyrä ylävartalon eteenpäin ja ylöspäin, kiva tasainen abs
tässä. Hengitä pitää mukavan pitkä kaula samoin. Käytössä hengittää syventää että ab supistuminen ja
hitaasti laske takaisin alas. Me teemme sen neljä kertaa. Hengitä pysyä, on hengittää
uppoamisen vatsa pohjassa nostamalla sitä eteenpäin ja ylös, lapaluiden irtoaa, kyynärpäät leveä,
pidä sitä hengittää todella imee että napa, on hengittää laske takaisin alas.
Kolme kertaa, hengittää, hengittää käyrä sitä eteenpäin ja ylös, lapaluiden poistamaan kaikki
miten ja hengittää piirtämällä se alas ja ja laskemalla se alas. Viimeiset kaksi, tulevat
eteenpäin ja jopa oman hengittää, pidä se ja hengittää laske se takaisin alas. Viime jonka me olemme
oleskelevat ylös. On hengittää me käyrä sen eteen ja ylös, pidä se, leikkaamalla alempi
takaisin hengittää tuo jalat pöydällä, hengittää täällä, nosta päälle hengittää
kosketa molemmat jalat alas lattialle, hengittävät nostaa. Vahva ydin piirustus napa
in, alaselkä on litistetty. Meillä on neljä enemmän, kolme, keksiä hieman korkeampi
jos voit, kaksi viimeistä, viimeisin, menee suoraan meidän vino työtä, stay up jos voit, hengittää
tavoittaa oikea jalka ulos, hengitä piirtämällä se takaisin, vasen jalka saavuttaa ja takaisin, pitää
että menee, jos lisäät päälle tuo ylävartalon yli oikea kyynärpää vasemmalle polvi
ja sitten kääntää. Yli ja ohi. Poimi tempo, mene yli ja yli yhdeksän, yhdeksän,
kahdeksan, seitsemän, kuusi, viisi, nosta lapaluiden pois, piirrä napa on kolme,
kaksi, viimeisin, tulevat aina takaisin keskustaan, älä laske sitä alas vain vielä kymmenen pikku
palkokasvit eteenpäin, piirrä napa sisään, lapaluiden nostaa kuusi, viisi, neljä, kolme, kaksi,
yksi, laske se kokonaan alas, halata polvilleen rinnassa lyhyesti ja aseta jalat
suoraan kiinni matto, me olemme menossa hip rullina. Arms tulla puolin, kämmenet
alas, hengitä valmistautumisaika hengittää käyrä selkärangan pois matto, piirustus napa alas
ja nostamalla sitä aina, hengittää pitää sitä täällä, hengittää laskea sen takaisin alas saattaminen
se alas yhden nikaman kerrallaan täällä. Vielä kaksi niin lisäämme päälle, hengittää ja
käyrä pois todeten, että pitkän linjan joka tuntuu kuin joku vetää polvia
poispäin, on hengittää käyrän sen takaisin alas. Viimeinen, rullaamista hitaasti ja
hallita, pidä se ja sitten käyrä sen takaisin alas, lisäämällä jaloissa. Jos tämä on tarpeeksi
, voit pysyä, että hengittää käyrä se kaikki ylös, hengittää, hengittää jäädä, etsiä
tasainen pohja jalat, kiristä gluts, purista, seuraavalla hengittää oikea jalka
nostaa aina ylös taivaalle, hengittää, flex jalka ja laske se alas. Hengitä nostaa,
Pidä lantio mukava ja korkea, hengittää alentaa. Viimeinen, ja aseta jalka alas toiselle puolelle.
Hengitä päästä varpaisiin asti, hengittää, flex kantapää kuin alentaa. Nosta se ylös ja laske.
Viimeinen, purista se oikea glut, laske se alas, aseta jalka alas. Käytössä hengittää hitaasti
rulla alas, hyvin tehty. Se oli aika kokonaisuudessaan. Piirrä polvilleen rinnassa, me
menossa joitakin abs työtä heti. Aseiden ulos sivuille, kämmenet alaspäin,
pidentää jalat ylös taivaalle, jalat ovat yhdessä, he voivat olla kevyesti taivuttaa jos kiristä
hammys jokainen, myötäotteella aluksi, hengitä valmistella, piirtää napa vuonna,
on hengittää käyrän takaisin pois matto, hengittävät alempi, hengittää jalat siirtyvät oikealle,
hengittää vetää takaisin keskustaan, hengittää nosta se ylös, hengittävät alempi, hengittää yli vasemmalle
jalat pitää hartiat liimattu matto, hengittää vetää takaisin keskustaan, hengittää
nostaa. Pysy että tämä on menossa todella luoda että cinched vyötäröllä olet
jälkeen niin nosta korkealle piirros napa ja sitten mennä niin pitkälle kuin voit menettämättä
ohjaus, vetää se takaisin keskustaan. Liikettä hengittää vain pysyä sen kanssa, pidä jalat
liimattu yhteen ja päästä ylös. Meillä kolme ja enintään kaksi enemmän, yli oikealle,
vetää se takaisin keskelle, nosta se, viimeisen toiston täällä, hitaasti takaisin keskustaan, hissi ja varovasti
taivuta polvet osaksi rinnassa. Jos luulimme tehneet kädet emme ole vain
vielä, päästä jalat ylös kattoon jälleen taivaalle, kädet tulevat takana polvet, ota
syvään henkeä, on hengittää käyrän ylävartaloa eteenpäin ja ylöspäin, piirtää että napa
uudelleen, scooping se ylös, hartiat pois korvista, avoin rinta, hengitä pysyä puolesta
hengittää leikkaava jalat, piirrä yksi jalka kohti sinua toinen pois, hengitä ylös taivaalle,
hengittää leikkaava se ja mennä uudestaan, ja hengittää nyt lisätä kaksi pientä pulssia, kiva venytys
kautta takana reiteen, piirrä napa sisään, varmista, että se ei ole alkanut pullistumaan
ylös, kaksi viimeistä. Pysy siinä, viimeisin ja alempi se kaikki alas. Olemme menossa hieman
rock, rocking se edestakaisin, hieman kova rannalla. Tullut aina eteenpäin
eteen matto, nojataan jalat, täytyy vain Mike, roikkua, kädet tulevat
edessäsi, istuttaa ne lattialle, ottaa hengityksen, on hengittää pidentää jalat,
työnnä kantapäät tulee lattiaan, anna ylävartalo rentoutua eteenpäin, hengitä pysyä puolesta
exhale käyrä se kaikki ylös hitaasti piirros vyötärö, avaa rinnassa, pidentämällä
kaula ja sitten hengittää, päästä se ylös, etsiä, hengittää ja ympyrä. Go again, tavoittaa ja
ympyrä, pitää, että ydin mukava ja yhdistetty, gluts puristaminen, viimeisin, ok valmiina meidän
kyykky. Saamme myös sykkeen ylös vähän ja teemme jalat ja kädet.
Vaihe metriä leveä, joten ne ovat laajempia kuin olkapään etäisyyttä. Varpaat puolestaan tietää
45 astetta teidän keskiviivan mukava ja jopa painon kautta jalat, kädet tulevat päälle
lonkat aloittaa vain tehdä hieman yksinkertainen. Kiristä gluts niin
lantio on mukava ja pystyssä, pakata ydin vetää sitä ylös ja, vetää hartiat taakse
ja alas, kaula kiva ja pitkä ja rento, ja sitten hengittää, laske se alas kyykky, hengittää
nosta, uppoaminen tailbone alas, nostamalla läpi päälaen, pysyä sen kanssa, purista
gluts matkalla ylöspäin, toimivat ne reidet, pidä hartiat piirustus taakse ja alas,
vyötärö piirros lisätä aseiden, kädet sivuille, sormenpäät päästä pois, jotta
että ne eivät ole vain roikkuu siellä, oletko saavuttamassa kädet työskentelevät heille, pidä
hengitys todella tärkeää tässä, hengittää matkalla ylös, hengitä matkalla alas. Lisäämme
on hieman enemmän liikettä, jos haluat, voit pitää asiat yksinkertaisina, jos lisäät
REACH sitä eteenpäin ja avata, tuntuu kuin jos olet halaaminen puu, lempeä mutka
kyynärpää, silti saavuttaa sormenpäät pois, lisäämällä uudelleen, aiomme nostaa
kädet seuraava, nosta ja laske ja sulkea ja avata, pysyä tässä järjestyksessä, pidä
rinta auki, olkapäät piirustus taakse ja alas, työskentelevät melko vähän hiki täällä, piirtäminen
huomiota ydin uudelleen, että napa on edelleen piirustus, nyt purista gluts joka
kerran nostat, purista se ylös, neljä sarjaa, kolme, napa vielä kytketty, rinta auki,
viimeinen, aiomme tulla aina alas seuraavaan, pidä käsivarret ulos
sivut, menee vähän pulsseja, jos haluat laskea aseita missään vaiheessa, voit
heidät edessä ja genials, jos olet silti saanut sitä, jos olet vielä töissä
hartiat ja kädet, pidä kädet sivuille ja nyt istua alas lantioon kuin
alhainen kuin voit, uppoaminen alas, piirustus napa ylöspäin ja ja aiomme hitaasti
kierrä ylävartaloa yli oikealle. Pidä saavuttaa kädet, avaa rinnassa
puolella, lantio pitää kasvot menosuuntaan ja pidä se tässä ja tulla takaisin keskustaan. Toiselle puolelle,
työ obliques, piirrä napa ylöspäin ja purista gluts ja tulla takaisin keskustaan,
kymmenen matala hissit, Pilates Jumping Jacks, nosta ja laske se saavuttaa aseiden,
hissi, kuusi, hengittää siitä asti, viimeiset kaksi, viimeisin, aiomme pulsseja uudelleen,
mennä alas, pieni palkokasvit, nyt tuo että vasen käsi eteen ja alas, kunnes
Palm edessään, oikea käsi pään yli, pitää sykkivä ja sitten pidentää että oikea puoli
pois, lyhentää vasemmalla puolella vyötärön, että alkuun olkapää haluaa mennä takaisin ja olet
sai kuusi, viisi, neljä, kolme, kaksi, yksi, keskus toisella puolella kuusi, viisi, neljä, kolme, kaksi,
yksi, keskus hengittää pysyä, hengittää hissi että oikea kanta asti, hengittävät alentaa, vasen kantapää
hissit ja laskee, nosta se ylös ja laske se, toinen puoli lisäämällä sylissä, jos haluat
lisättävää, saavuttaa päinvastainen käsi ylös ja ylös, pitää molemmin puolin vyötärön mukava ja
pitkä ja tuntuu, että polttaminen neljä enemmän, työnnä hartioiden taakse ja alas, piirrä
napa sisään, purista gluts, kaksi viimeistä, viimeisin, keskellä se kymmenen alempi hissit, nosta se ylös,
menossa alentaa hitaasti kuin voit, nosta ja laske, kahdeksan enemmän, alas ja ylös, kiinnittää huomiota
takaisin ytimeen, silti yhdistää abs edelleen laatiminen on lantionpohjan viime
kaksi, viimeisin, nosta se kaikki ylös, antaa sille hieman ravistaa. Meillä vähän
venyttää, vähän hengähtää, tuo jalat kiinni maton Sit luut jalat toisistaan,
Muutaman hartia rullina, että tuntuu hyvältä juuri nyt, anna jalat hieman ravista ja sitten
seistä kiva ja pitkä, hengittää syvään sisään, pyyhi hiki. Hengittää hitaasti käyrä
sitä eteenpäin ja alas kerroit selkärangan vain murenee aiomme meidän alaspäin koira
täydellä teholla ja sitten meidän lankku, tuo kädet kiinni matto, voit taivuttaa polvia
Jos haluat, kävellä niitä eteenpäin, olkapään etäisyyttä toisistaan ja työnnä takaisin kantapäät
nosto sit luut ylös kohti taivasta, vapauta kaula, antaa sille hieman ravistaa
jos se on tunne jännittynyt. Kaksi muuta Hengitä täällä, hartiat liu'uta pois korvista ja
sitten seuraavaksi hengittää puristaa gluts, laske lantio alas täydellinen lankku,
kädet tulevat suoraan hartiat, niska mukaisesti selkärangan, vyötärö piirustus se tee
ettet pudota lantion tai tarttumasta Butt ylös pitkän linjan ja hymy, saada
hieman kova täällä tässä vaiheessa, kaksi syvään henkeä, viimeisin. Olemme alasajosta, polvet
nojataan matto käsiin päästä eteenpäin, syvään henkeä, on hengittää ympyrän kädet
takaisin jalat, rentoutua hartiat eteenpäin kolme syvää henkeä vain mahdollistaa kehon
sulattaa alas matto, tuntuu että hengittää syvälle rintakehän päällä hengittää piirustus
napa. Viime hengitys, ja sitten hitaasti rullaa selkärangan teidän hengittää istuu takaisin
kantapäät. Anna olkapäät hieman rullan, melkein valmis, kädet kasvien päälle matto,
nojataan jalat, työnnä kantapäät tulee lattiaan, pidentää jalat, ylävartalo vain
cascades eteenpäin, on hengittää pinota selkärangan, seistä mukava ja pitkä, päästä se ulos
ja ylös hengittää, hengittää kiertää sitä leveä, nosta ja laske, viimeisin ja ympyrä sen laaja ja
Sitten vain seistä jalat Sit luu etäisyydellä toisistaan, anna hartioiden toisen
rulla ja sulje silmäsi ja tunne kehoosi täällä, jalat ovat tukevasti istutettu osaksi
lattia, pakarat kevyesti puristamalla, vyötärö laatii ja, rinnassa auki,
kaula pitkä ja rento kuin jos Parhaillaan laaditaan taivaalle päälaen nyt jäädä
edelleen mutta avaa silmäsi, tuntekaa kehonne vielä sekunnin tai kaksi vain tuntuu, että pituus
ja voimaa läpi ja anna hartioiden hieman rullan, voit siirtää pään
puolelta toiselle, ravistaa pois kädet, jalat ja jos olet saanut niin hikinen ja
sandy kuin minä, olen katettu sen jälkeen mennään uimaan. Toivottavasti nähdään ensi kerran
on Body Mind Soul TV.